Rozpoczęcie przygody z siłownią to ekscytujący moment, ale dla wielu osób staje się również źródłem frustracji związanej z natłokiem informacji. Jednym z kluczowych dylematów, przed którym stają nowicjusze, jest wybór odpowiedniego schematu ćwiczeń. Czy lepszy okaże się system Full Body Workout (FBW), czy może tradycyjny trening dzielony (split)? Przyjrzyjmy się obu opcjom, by ułatwić podjęcie świadomej decyzji i wybrać gotowy plan treningowy na siłownię idealny na start.
FBW – Plan treningu dla efektywnego startu
Trening Full Body Workout (FBW), co w dosłownym tłumaczeniu oznacza Trening Całego Ciała, to system, w którym na jednej sesji wykonuje się ćwiczenia angażujące wszystkie główne grupy mięśniowe. Jest to jeden z najczęściej polecanych schematów dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z regularnym wysiłkiem fizycznym.
Dlaczego FBW to świetny wybór na początek?
Podstawową zaletą FBW jest jego kompleksowość i częstotliwość stymulacji mięśni. Osoba początkująca ma niski próg adaptacji. Oznacza to, że jej mięśnie potrzebują mniejszej ilości bodźca do wzrostu i siły, ale za to regularnej. W FBW każda grupa mięśniowa jest trenowana 2-3 razy w tygodniu. Daje to optymalną częstotliwość, która jest kluczowa dla szybkiego rozwoju na początku. Ponadto, treningi bazują zazwyczaj na ćwiczeniach wielostawowych (przysiady, martwe ciągi, wyciskania), które są niezbędne do budowania fundamentalnej siły i koordynacji. Wykonując poprawny plan treningowy typu FBW, początkujący uczy się wzorców ruchowych, co jest fundamentem dalszych, bardziej zaawansowanych programów. Dodatkowo, krótszy czas regeneracji po pojedynczej sesji na daną grupę mięśniową pozwala na szybszy powrót na siłownię, co sprzyja regularności.
Przykładowa struktura tygodniowa FBW
Standardowy plan treningu FBW dla początkujących zakłada trzy sesje treningowe tygodniowo (np. poniedziałek, środa, piątek), z dniem odpoczynku pomiędzy nimi. Taki rozkład pozwala mięśniom na regenerację.
| Grupa mięśniowa | Ćwiczenia (Przykłady) |
| Nogi | Przysiady ze sztangą, Wypychanie na suwnicy |
| Plecy | Martwy ciąg, Wiosłowanie sztangą |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej |
| Barki | Wyciskanie żołnierskie, Unoszenie hantli w bok |
| Ramiona | Uginanie przedramion, Prostowanie na wyciągu |
| Brzuch | Plank, Spięcia |
Ważne jest, by początkowo utrzymywać niski wolumen (mała liczba serii) i skupiać się przede wszystkim na technice.
Plan treningowy split – kiedy warto go rozważyć?
Trening dzielony, czyli split, to system, w którym na jednej sesji skupiamy się tylko na jednej lub maksymalnie dwóch, zazwyczaj sąsiadujących, grupach mięśniowych (np. poniedziałek: klatka i triceps, wtorek: plecy i biceps). W przeciwieństwie do FBW, każda partia mięśniowa jest trenowana zazwyczaj tylko raz w tygodniu, ale z dużo większą intensywnością i objętością.
Czy split nadaje się dla nowicjusza?
Mimo swojej popularności, szczególnie wśród osób zaawansowanych i kulturystów, tradycyjny plan split jest zwykle odradzany na samym początku drogi z siłownią. Głównym argumentem jest niska częstotliwość stymulacji. Trening danej grupy raz na 7 dni nie jest optymalny dla początkującego, którego mięśnie szybko się regenerują i potrzebują częstszego bodźca do wzrostu siły i masy. Początkujący, wybierając gotowy plan treningowy na siłownię w formie splitu, często doprowadzają do zjawiska określanego jako zbyt duże zniszczenie mięśniowe, co może prowadzić do nadmiernych zakwasów i zniechęcenia. Split wymaga również większej wiedzy o anatomii i funkcjach poszczególnych mięśni, by efektywnie izolować i przetrenować daną partię.
Porównanie i ostateczny werdykt dla początkujących
Decyzja, czy lepszy będzie plan treningowy FBW, czy split, sprowadza się do celu i poziomu zaawansowania.
Dlaczego FBW zwycięża w kategorii „początkujący”?
- Częstotliwość: FBW oferuje optymalną, wysoką częstotliwość treningową dla każdej grupy mięśniowej (2-3 razy w tygodniu), co jest kluczowe w pierwszych miesiącach.
- Regeneracja: Niski wolumen na sesję dla danej grupy mięśniowej pozwala na szybszą regenerację między treningami, minimalizując ryzyko przetrenowania.
- Nauka techniki: Skupienie się na ćwiczeniach wielostawowych buduje fundament siłowy i uczy prawidłowych wzorców ruchowych.
- Spójność: Nawet jeśli początkujący opuści jeden trening, nadal przetrenuje wszystkie grupy mięśniowe w ciągu tygodnia. W splicie opuszczenie jednej sesji oznacza pominięcie np. całego treningu nóg.
Kiedy przejść na plan split?
Trening dzielony (split) ma swoje uzasadnienie, ale dla osób, które:
- Trenują regularnie od 6-12 miesięcy i mają solidne podstawy siłowe.
- Osiągnęły pułap adaptacyjny na FBW (postępy zwolniły lub ustały).
- Potrzebują większej objętości treningowej na pojedynczą partię mięśniową w celu hipertrofii (rozrostu mięśni).
- Są w stanie regenerować się po intensywnych i objętościowych sesjach.
Dla początkujących najlepszym wyborem, który zagwarantuje szybkie i bezpieczne postępy, jest dobrze skomponowany gotowy plan treningowy na siłownię oparty na zasadach FBW. Należy pamiętać, że każdy plan treningu musi być elastyczny i dostosowany do indywidualnych możliwości, ale FBW zapewnia najlepszą bazę do budowania długoterminowej formy.
